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会员 增肌 减脂 训练计划 案例分享!

威尔尼斯健身高青店 2018-06-23 08:31:12

非大众针对性私教训练计划,只是私教个人案例分享,仅供学习参考使用,如需专业问题,请咨询身边的私人教练为准。




增肌训练计划 会员:黄宗华 年龄40


 周一 背 高位下拉 8 12 窄握三角把下拉 4 12 杠铃划船 4 坐姿划船 4 12 有氧30分钟 

周二 胸 上斜杠铃卧推 6 12 平板杠铃卧推 6 12 平板哑铃飞鸟 4 12 龙门架夹胸 4 15 有氧腹肌核心 卷腹 8 1525 平板支撑 6 30秒 俯卧挺身4 1215有氧30分 

周三休息

 周四 腿 深蹲 8 12 箭步蹲 3 1216步 股二头弯举器 4 12 不做有氧,练后拉伸

 周五 肩 杠铃推举 8 12 哑铃飞鸟 8 12 俯身飞鸟 8 12 俯身提拉 4 12 有氧20分钟 周六 手臂 杠铃窄握卧推 6 12 杠铃二头弯举 6 12 仰卧杠铃臂屈伸 3 12 哑铃交替弯举 3 12 龙门架下压 3 12 哑铃锤式弯举 3 12 全身拉伸20分钟 周天休息 练后半小时内喝两勺蛋白粉




增肌训练计划 会员:刘鸿亮 年龄36 


周一 胸:杠铃卧推 4 12 上斜哑铃飞鸟 4 12 坐姿推胸 3 15 俯卧撑 3 力竭 

周二 背:高位下拉 4 12 器械划船 4 12 硬拉 4 12 单臂俯身哑铃飞鸟 4 12

 周三 肩:俯身哑铃飞鸟 4 15 颈前推肩 4 15 哑铃推肩 4 15 哑铃侧平举 4 15 

周四 二头:杠铃弯举 4 15 哑铃交替弯举 4 12 三头:龙门架绳索下压 4 12 哑铃杠铃臂屈伸 4 12 

周五 腿:深蹲 4 12 倒蹬 4 12 箭步蹲 4 15

 周六、周日休息 周一、三、五训练结束后半小时有氧 训练结束后一杯蛋白粉





减脂训练计划 会员:刘秀香

 年龄 43 

周一: 跑步20分钟热身 腿部训练 徒手深蹲20次*6组 倒蹬20次*4组 直退硬拉15次*4组 俯身腿弯举15次*4组 卷腹30次*4组 仰卧举腿30次*4组 跑步20分钟 组间休息1分钟。 


周二: 跑步20分钟热身 胸部训练 哑铃卧推20次*4组 上斜杠铃卧推20次*4组 哑铃飞鸟15次*4组 蝴蝶机夹胸15次*4组 卷腹30次*4组 仰卧举腿30次*4组 跑步20分钟 组间休息30秒。 

周三: 跑步20分钟热身 背部训练: 助力引体向上20次*4组 高位下拉20次*4组 俯身哑铃划船15次*4组 坐姿划船15次*4组 卷腹30次*4组 仰卧举腿30次*4组 跑步20分钟 组间休息30秒。

 周四: 跑步20分钟热身 肩部训练: 坐姿杠铃推举20次*6组 器械推肩20次*4组 哑铃侧平举15次*4组 站姿杠铃提拉15次*4组 卷腹30次*4组 仰卧举腿30次*4组 跑步20分钟 组间休息30秒。


 周五: 跑步20分钟热身 手臂训练: 杠铃弯举15次*4组 窄距卧推15次*4组 坐姿哑铃弯举15次*4组 单臂哑铃屈伸15次*4组 龙门架弯举15次*4组 龙门架下压15次*4组 卷腹30次*4组 仰卧举腿30次*4组 跑步20分钟 组间休息30秒。


 周末休息 运动半小时前吃四颗左旋一根香蕉







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