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1对哑铃,6个动作,让你在家就能,练出好身材!

健身塑身 2018-06-22 03:57:39

很多人其实非常想健身,但是因为很多情况不能每天都去健身房,那今天我们就教教大家,如何利用一对哑铃进行训练,只要学会了,只要买一对哑铃在家,我们在家就可以练出好身材了,下面一起来看看。

熟悉健身的朋友对哑铃并不陌生,哑铃是一种高效的健身器械,有的人可能认为哑铃练习只是单纯地举起放下,其实不然,接下来,就为大家介绍一下哑铃的训练方法。

第一个动作:平卧推举

身体仰卧于地面或健身凳上,双手手心朝上置哑铃于肩部,向上推动哑铃至双臂伸直,稍停3秒,慢慢恢复初始位置,初学者可以先从质量较轻的哑铃入手,等到力量训练足够时再换大质量哑铃,每组10次,2组即可。

第二个动作:平卧飞鸟

身体仰卧于凳上,双手手持哑铃,掌心相对,双臂向身体正上方伸直,两臂微微弯曲向两侧下放至与身体平行即可,让胸肌充分伸展,然后运用胸肌的收缩力量带动双臂还原初始位置,每组10次,2组即可。

第三个动作:俯身侧平举

俯身屈膝,上身背部挺直,双手手持哑铃,手臂伸直自然放于身体正下方,手臂向身体两侧伸直打开,保持身体稳定,然后用背部力量带动双臂还原初始位置,每组10次,2组即可。

第四个动作:直腿硬拉

两腿分开,两脚与肩同宽自然站立,俯身背部挺直,双腿伸直,双手各持哑铃垂放于身体下方,然后通过背部发力使上半身还原直立姿势,注意哑铃在俯身过程中不要触地,动作不宜太快,每组7次,2组即可。

第五个动作:交替弯举

双腿打开,双脚与肩同宽自然站立,双手手持哑铃垂放于身体两侧,以肘关节为支点向上弯举,手臂向外旋转使掌心朝上,举至与肩部同高位置即可,然后慢慢放下手臂还原初始位置,两臂交替进行,每组10次,2组即可。

第六个动作:哑铃深蹲

双腿打开,双脚与肩同宽,双手各持哑铃垂放于身体两侧,屈膝下蹲,同时双臂肘关节向上弯曲,然后起身还原初始位置,每组8次,2组即可。

怎么样,是不是简单易学呢?哑铃的作用有很多,如果你一直因为健身效果不显著而发愁,那就快来利用哑铃进行训练吧,只要科学使用哑铃,健身效果便会事半功倍哦,建议初次联系的朋友和女性可以使用质量较小的哑铃哦,随着动作的熟悉以及身体力量的加强逐渐增加哑铃质量哦,没有哑铃的朋友可以拿沙袋代替哦!


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