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【变形记-减脂】第9天:腿

逗逼小新 2018-06-23 10:49:41

阿诺德在它的健身生涯中完成了许多成就。能够做到这些是因为他的身体和精神两者皆备。像阿诺德一样努力吧。

阿诺德从不被生活的压力所控制。不管是他在南非与弗兰克对决或是取代戴维斯成为加州州长,他永远做好面对任何挑战的准备。



阿诺德说,“锻炼给了我们一个发泄压力的出口,因此习惯于锻炼身体也就能够影响你精神的曲调。”

你可以借助阿诺德的专注来完成腿部训练。比起体格上的力量,精神力量显得更为重要。肌肉男也许会放弃最后10次训练,但一个精神强大的人会不惜一切去完成所有目标。

今日训练任务

1.杠铃深蹲

8组,每组12次

共8组,组间休息1分钟
2.超级(点击查看超级组作法)

坐姿腿屈伸

10组,10次


坐姿腿弯举

10组,10次


这两个动作的区别:

一个是负重在脚踝前,锻炼大腿前侧肌群;一个负重在脚踝后,锻炼大腿后侧肌群。

(若没有该器械,可用下图动作代替)

共10组,组间休息1分钟
3.站姿提蹱

10组,每组10次

(若没有该器械,可用下图动作代替)

共10组,组间休息1分钟

注意事项:

1.锻炼前,请先做好热身;可以跑步机快走5分钟,或者高抬腿、开合跳2分钟;

2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等;

3.运动后可以补充蛋白质,更有利于肌肉增长和体能恢复;

4.如果是小伙伴合作锻炼,不要聊天,请严格控制好组间休息;

5.部分器械你的健身房可能没有,可以使用相关动作代替;

6.如果不懂,也可以咨询健身房巡场教练。





    1.杠铃深蹲    

   

1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。 

2. 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。 

3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。



2.坐姿腿屈伸


  1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。 

  2.  呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。 

  3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。




3.坐姿腿弯举  
  


  1. 根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。

  2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势),确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

  3. 在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。

  4. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。




4.站姿提踵

(若没有该器械,可用下图动作代替)

1. 根据你的身高,调整垫杆或提踵机。 

2. 将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述,指向另外两个方向,向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述,向内或向外。这是动作的起始位置。 变化:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习,用门框来保持平衡。" 

3.呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。 

4.在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。 

5.在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。 

注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。 

变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。


今日任务

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照,发布到朋友圈

3.截图发到公众号后台(不要发给小新私人微信)


在减脂的过程中,尽可能不丢失任何辛苦练出来肌肉,这不是一个很简单的任务。你必须非常谨慎地对待自己的饮食。


下面这份阿诺德施瓦辛格的营养饮食指南,将会给你带来非常棒的结果。这个营养计划将会给你提供足够的能量和营养,保证你在训练中达到足够的强度。同时也会限制你一整天的热量摄入,从而达到高效燃脂的目的。


如果你没有时间去准备、也不想吃那么难吃的水煮鸡胸、推荐你直接购买我们推荐的减脂套餐。非常方便好吃,而且小新可以担保全部正品。


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