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实战训练哑铃居家肩部练习

大钊健身迷 2018-06-23 09:42:01

相对与固定器械,自由器械练习更加方便,且练习起来,肌肉比较灵活(适合一定训练基础的练习的,)但新手从最小的重量,循序渐进的练习是没有问题的额。

今天给各位小伙伴介绍的是肩部居家训练,在家做就可以了,不用去健身房

每个动作8-12次,每个动作三组

注意所有的动作,核心一定要收紧(核心怎么练请看5月29号核心专项训练的文章)

1、哑铃耸肩,练习目的:斜方肌

直立,双臂垂于身体两侧,尽可能高的向上提起肩膀,到达最高点后坚持一段时间,然后放下,注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。

2、哑铃推举 练习目的:三角肌前部和三角肌侧部

两手各握一只哑铃举到与肩同高,肘部相对,手掌相对,竖直上举,直到最高点,然后慢慢放下。

3、站姿侧平举,练习目的:三角肌侧部,同时有利于发展三角肌前部和后部

这个动作采用站姿可能会借一些力,采用坐姿就可以避免借力,此外这个动作常见的错误是晃动哑铃,降哑铃向上甩,而不是借助三角肌将哑铃举起,如果这样的话会影响动作的效果。

4、俯身哑铃侧平举 练习目的:三角肌后部

保持站姿,上半身前俯,身体以45度角倾斜,更大角度也可以。保持哑铃位于你的躯干下方,手掌相对;身体不要抬起,将哑铃向两侧举起,注意上举过程中要保持手掌始终朝向地面。

5、哑铃前平举,训练目的:锻炼三角肌前头。

肩部肌肉以耐力肌为主,训练思想是小重量多次数,长时间连续刺激。在这里对于刚开始联系的朋友们强调一下,注意不要着急上重量,确保孤立训练。

训练完一定要拉伸。

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