淄博哑铃价格交流组

【变形记-减脂】第8天:胸背

逗逼小新 2018-06-22 05:37:13

经过昨天的休息日,你应该得到了很好恢复,所以尽最大的努力继续坚持吧!

阿诺德不喜欢和他人一样被安排在小组之中,这样较少有个体的发挥。当他站在领奖台上面对大众的时候,他是一个人。每个人都知道他的名字,正因为他强迫自己去做只属于自己的独立原创的东西。


没有人能和他的体格相比,当然你也不可能,但这并不是重点。听取建议,做独一无二的自己,锻炼你的胸部和背部,努力使得你的潜力得到最大化的发挥。只有你自己可以掌握自己的命运。


最近常常有小伙伴问起,为什么没有腹部训练。问这话的人,肯定没有详细阅读变形记的说明。这一点阿诺德之前说过了,如果你觉得第一阶段额训练不够残酷,您可以自己加上腹部训练,但是你不用担心,下个月,我们会给你安排足够的腹部训练。


今日训练任务

1.超级组(点击查看超级组作法)

杠铃卧推(中握距)

6组,分别是30,10,10,10,10,5次

引体向上(宽握)

6组,每组10次


举例:

第一组:30个卧推+10个引体向上,休息;

第二组:10个卧推+10个引体向上,休息…

共6组,超级组间休息2分钟
2.超级(点击查看超级组作法)

杠铃上斜卧推(中握距)

5组,8次


T杆划船

5组,8次

(如果没有该器械,用下图杠铃代替)

共5组,组间休息2分钟
3.超级(点击查看超级组作法)

哑铃飞鸟

5组,12次


坐姿绳索划船

5组,12次

共5组,组间休息2分钟

4.超级(点击查看超级组作法)

双杠臂屈伸-胸肌版

4组,10次


反握引体向上

4组,10次

共4组,组间休息2分钟

5.超级(点击查看超级组作法)

曲臂哑铃上拉

3组,12次


绳索夹胸

3组,12次

共3组,组间休息1分钟

6.有氧训练

跑步机

20分钟

2-3公里


注意事项:

1.锻炼前,请先做好热身;可以跑步机快走5分钟,或者高抬腿、开合跳2分钟;

2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等;

3.运动后可以补充蛋白质,更有利于肌肉增长和体能恢复;

4.如果是小伙伴合作锻炼,不要聊天,请严格控制好组间休息;

5.部分器械你的健身房可能没有,可以使用相关动作代替;

6.如果不懂,也可以咨询健身房巡场教练。




    1.杠铃卧推(中握距)      

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度),从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。 

2. 从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。 

3. 停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。

提示: 理想情况下,下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。 

4. 重复这个动作至推荐的次数。

5. 结束训练后,将杠铃放回架子。


2.反握引体向上

1. 抓握引体向上杠杆,手掌朝身体方向,握距小于肩宽。 

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,保持双臂距离,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。提示:保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果,同时减轻背部受力。 

3. 吐气,躯体向上拉,直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示:在运动时,上躯应该保持固定,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。 

4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。 

5. 重复动作至推荐的重复次数。 

变化:

1. 如果你对引体向上并不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。 

2. 没有引体向上机,可以让教员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。 

3. 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。



3.上斜杠铃卧推(中握距)

1. 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。 

2. 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。 

3. 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。 

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。





4.T杠划船

1. 调整好T型杆划船机,选择合适的重量,将踏板调整至合适高度,使上胸和护垫的顶端对齐。提示:某些T型杆划船机有多个踏板,应站在合适的踏板上,使上胸在护垫的顶端。 如果健身房没有T杆器械,可用杠铃一头加上铃片使用,如上面第二个GIF。

2. 俯卧在护垫上,抓好把手。手掌朝下,朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。 

3. 抬起杠铃,使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。 

4. 慢慢吐气,拉起杠铃,在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示:在整个动作中,上臂尽量紧贴身躯,让背部达到更好的锻炼效果。另外,身体绝对不要离开护垫,不要用二头肌来发力。 

5. 在动作顶端保持收缩停顿1秒,同时吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。 

6. 重复动作至推荐的重复次数。




5.哑铃飞鸟

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。

2.手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。 

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。 

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。 

6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。 变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。




6.坐姿绳索划船


1. 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释:V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作,坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。 

2. 屈身,让背部自然成直线,抓好V把。 

3. 双臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起,挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。 

4. 身躯保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。 

5. 重复动作至推荐的重复次数。 

注意:避免身躯前后摇晃,这样会损伤下背。 

变化: 也可以使用直杆把手替代V把,正握(掌心向前下方)或者反握(掌心向后上方)。




7.双杠臂屈伸 - 胸肌版  


1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方。

2. 吸气,缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外,直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。 

3. 一旦你感觉到拉伸感,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,同时呼气。 提示: 当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。 

4. 重复动作至规定的次数。





8.反握引体向上

1. 抓握引体向上杠杆,手掌朝身体方向,握距小于肩宽。 

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,保持双臂距离,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。提示:保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果,同时减轻背部受力。 

3. 吐气,躯体向上拉,直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示:在运动时,上躯应该保持固定,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。 

4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。 

5. 重复动作至推荐的重复次数。 

变化:

1. 如果你对引体向上并不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。 

2. 没有引体向上机,可以让教员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。 

3. 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。




9.曲臂哑铃上拉


1. 将一只哑铃放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂弯曲。这是动作的起始位置。 

2. 保持手臂弯曲,以肩部为轴,将哑铃慢慢的下降到头后,同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。 

3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时呼气,并在顶端稍适停留。 

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。 

注意:新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护,以免被砸到。重量也要选择适中的,不要过重。 

变化:这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。




10.绳索夹胸


1. 让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),就为之后选择一个合适你训练的档位,双手各持一个滑轮把手。 

2. 向前一步,双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲,腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。 

3. 肘部稍作弯曲,防止给与肱二头肌过度压力,手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示:在做这个动作的时候,记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态,活动只应发生在肩关节部位。 

4. 手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。 

5. 在起始位置停留片刻,然后做满规定的训练次数。 

变化: 你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。



今日任务

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照,发布到朋友圈

3.截图发到公众号后台(不要发给小新私人微信)


在减脂的过程中,尽可能不丢失任何辛苦练出来肌肉,这不是一个很简单的任务。你必须非常谨慎地对待自己的饮食。


下面这份阿诺德施瓦辛格的营养饮食指南,将会给你带来非常棒的结果。这个营养计划将会给你提供足够的能量和营养,保证你在训练中达到足够的强度。同时也会限制你一整天的热量摄入,从而达到高效燃脂的目的。


如果你没有时间去准备、也不想吃那么难吃的水煮鸡胸、推荐你直接购买我们推荐的减脂套餐。非常方便好吃,而且小新可以担保全部正品。


保存图片到手机相册,用手机淘宝打开


或者直接复制下面的文字

在手机淘宝打开


【八周脱脂套餐】,复制这条信息€aTpu0EO9m7Y€后打开?淘宝?[来自超级会员的分享]



以前买营养补剂总觉得贵,后来转念一想,出去吃一顿饭,都要五六百了。与其花那么多钱去吃那些垃圾食品、地沟油,长一身肥肉,还不如少一一顿,买一些健康的、需要的、能帮助你变好的健身补剂呢!把钱投资在正确的地方,和我们一起开始健身、健康之路吧!




逗 逼 小 新

| 一 个 有 意 思 的 网 红 健 身 号 |

健 身 励 志

| 每 天 打 鸡 血 |

Copyright © 淄博哑铃价格交流组@2017