淄博哑铃价格交流组

第5周|一套运动计划攻克全身肥肉,每天怎么练都帮你安排好了

莱动 2018-06-23 06:49:11


运动减肥的时间这么久,

花钱办过健身卡、

跑过家门口的公园、

肚子也饿过几回...

断断续续,折腾自己不说,

这肥肉还是稳稳地长在身上,

莫不成自己减了个假肥?

减肥这么久却不见瘦,

很可能你连系统的运动计划、

训练方法都没有,

只是看起来很努力而已。

想要加快自己的燃脂速度,

这套H24瘦身计划值得你拥有!

运动已经进行到第5周啦,

还等什么,快和小编一起练起来!


H24健身计划

每周练3天,每次30分钟,

坚持24周,身材好到爆炸!

H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案,分为初级、中级、高级三个阶段,每8周提升一个阶段,逐步增加运动的难度和强度,加速脂肪燃烧。

本周为初级训练阶段的第5周,如果这是你第一次接触H24健身计划,或错过了近几期的运动内容,可以点击文末小卡片,也可以发送关键词“H24”或“训练计划”到莱动,获取到更多H24运动方案!


第5周这样练

减脂塑形超轻松

第5周运动计划火热来袭,每次练什么都给你安排好了!周练3次,每次用时30-40分钟,轻轻松松甩掉全身肥肉。

想要运动效果好,动作标准是关键。点开视频,跟着莱动教练学起来!

(视频建议在WiFi环境下观看)

燃脂不等待,看完视频,马上就练!


1

器械训练,加强你的力量

第一个动作60秒,其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟,建议约30分钟内完成。

动作1:原地慢跑

动作要领:

挺直背部,前脚掌着地,让身体慢慢热起来

注意:

自然呼吸,保持呼吸节奏,防止岔气


动作2:哑铃上推

动作要领:

双腿分开与肩同宽,对握哑铃在脖子附近,拳心相对,呼气时将哑铃推起,吸气时缓慢下落还原

注意:

推起时双手与肩同宽,在最高点控制哑铃不相撞


动作3:手臂弯举

动作要领:

与肩同宽站立,呼气时手臂抬起哑铃,吸气时缓缓卸力下落

注意:

收紧腹部核心,大臂紧贴身体


动作4:半船式

动作要领:

双腿屈膝,双臂放于耳朵两侧,呼气时抬起双手双脚,双手触碰到脚踝,吸气时还原

注意:

抬起时用力收紧腹部


2

徒手训练,增强肌肉耐力

第一个动作60秒,其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟,建议约30分钟内完成。

动作1:弹簧跳

动作要领:

绷紧全身,左右跳动,跳动幅度不要太大,脚跟不要着地

注意:

跳起时手臂放松,呼吸自然


动作2:俯卧撑

动作要领:

双手与肩同宽撑于垫上,吸气时向下靠近地板,呼气时推起

注意:

保持腰背挺直


动作3:弓步吸腿

动作要领:

双手抱拳靠近脸颊,左腿在前,右脚脚尖点地支撑,吸气时竖直下蹲,呼气时提右膝靠近胸口再还原,左右两边都要做

注意:

重心放在两脚中间,收紧腹部核心


动作4:两头起

动作要领:

俯卧于垫上,双手向前伸展,眼睛看垫子,夹紧肩胛骨,吸气时抬起双手和双腿,至最高点稍作停留后,呼气还原

注意:

保持腰背挺直


3

慢跑训练,增强心肺功能

H24燃脂计划到了第5周,慢跑训练时间提升为20分钟,提高心肺功能,燃烧多余脂肪,增强肌肉耐力。注意跑时循序渐进,速度由慢到快,跑完千万不要马上停下休息,需慢慢停下。跑后依旧要记得进行拉伸帮助肌肉放松。


4

放松动作

每一次训练后,都要进行5分钟的拉伸放松动作,帮助肌肉乳酸代谢,加快修复肌肉。

动作1:腹部伸展

动作要领:

腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部挺胸,注意整个腹部有拉扯感


动作2:背部伸展

动作要领:

臀部坐在后脚跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下,注意腰背部有牵拉感


动作3:脚筋伸展

动作要领:

屈左膝,伸直右脚,右脚脚尖勾起来,双手抱住右脚脚尖,腹部靠近大腿,感受右小腿后侧的牵拉感,换另一侧重复动作


动作4:大腿伸展

动作要领:

勾起右脚,右手握住右脚脚踝,发力向上拉,收紧腹部,髋部前顶,直至大腿前侧有明显牵拉感,换另一侧重复动作


动作5:侧腰伸展

动作要领:

双腿交叉,左腿在前,左手抓住右手手腕尽力向左侧伸展,注意右侧腰有牵拉感,换另一侧重复动作


动作6:肩部伸展

动作要领:

身体站直,右臂水平伸向左侧,左手套住右臂肘关节,左臂渐渐向左后侧用力,换另一侧重复动作



H24答疑时间

你想知道的都在这

关于H24健身计划,你有哪些疑问?可以在评论区留下任何和减肥相关的问题,小编在这里为你解答!

Q1

每项训练的时间是怎样具体安排的?

在初级阶段,应以学动作为主,每组动作间的休息时间不能太短,但也不能超过3分钟。以训练1为例,动作间休息0.5分钟,则1组动作需要1+0.5*3+0.5*3(动作间休息时间)=4分钟,3组动作做下来需要12分钟,组间休息3分钟,所以3组运动需18分钟。算上热身、放松动作约30分钟,若你的运动能力较好,可适当缩短休息时间。


Q2

我什么时候会开始看到自己身体的变化?

从第2个月起,你就可以发现自己的身材变化了,到了第3-4个月,就能看到更明显的减脂效果。运动不是一蹴而就的事,一定要好好坚持!


Q3

如何获取往期H24健身计划内容?

为了方便大家获取H24健身计划的往期内容,小编贴心地在这篇推送的底部添加了回顾栏,你可以点击下方的小卡片,get往期H24计划内容;也可以发送关键词“H24”或“训练计划”到莱动,获得更多精彩的H24运动计划!


天气越来越热,

露肉的季节真的要来了,

瘦身还没成功的要继续加油,

瘦身初见成效的也请继续坚持。

要记得,

在减肥的路上,你从来都不是一个人,

小编带着H24瘦身计划一直陪你练下去!

H24健身计划复习课


*本文部分图片源自网络

点击“阅读原文”,输入关键词查看往期精彩内容

Copyright © 淄博哑铃价格交流组@2017