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哑铃杠铃的4个动作,简单器械助你增肌入门

健身塑身 2018-06-23 07:18:17

众所周知,哑铃和杠铃是较为简单的健身器械。当你面对众多的健身器械,而不知道该如何选择时,相信他们是你增肌入门的最佳抉择。

先让我们简单了解一下哑铃和杠铃

哑铃是一种简单的健身辅助器械,长期进行哑铃的训练可以使得肌肉线条更加流畅,而且能增加肌肉的耐力。运用哑铃器械可以简单的锻炼上肢肌肉和腹部肌肉。也可以搭配简单的转体运动上拉下拉运动达到各方面协调训练的目的。

杠铃作为一种运动训练器材,有广泛的作用。它可以锻炼肩部,背部,手部以及胸部等多处的肌肉群。训练者也可以通过增加杠铃的重量来达到多次反复训练肌肉的目的。杠铃训练可以燃烧脂肪,增加肌肉,使得身体线条更加健美。

无论是哑铃或者是杠铃训练都只能达到一个初步增肌减脂的目的。如果你想进一步塑型健美需要更加强度的训练,但对于入门的你来说,杠铃哑铃动作一定适合你。

第一个动作:俯卧撑式弯举

双手握住哑铃,在起初动作时,以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势,把弯曲右手并向上举起,将哑铃举到与肩同高。然后下放哑铃还原到起始位置,然后进行左右手交替弯举。动作重点:进行锻炼时,不要过多的使用爆发力,可能会产生拉伤,同时影响训练效果。

30-60秒一组,每组都要增加重量。

第二个动作:坐姿划船

坐姿划船主要对于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。起始坐在凳子上,两腿向前伸直,膝盖弯曲,用双脚的脚掌踩住器械踏板,上身放松。然后利用背部的肌肉群,将把手向前拉贴近腹部。在贴合最近的时候停留1-2秒,然后原方向返回,完成一个动作。

注意进行该动作时,呼吸应该与做的频率保持一致。向后拉时呼气,向前做还原动作时吸气。

第三个动作:哑铃飞鸟

仰卧在椅子上,双脚平放地面,弯曲肘关节,手掌向内部方向,以胸肌中间为哑铃的中轴线位置。贴胸向上推举哑铃,向上推时肘部收缩,夹肘的时候夹胸。哑铃推举时略微向外偏移,运动轨线呈现抛物线。当两臂伸直的时候,哑铃的重心处大致在肩关节。然而并不是正好落在肩关节上,因为这样骨骼会承受极大的重量,反而放松了胸部肌肉,没有锻炼的成效。然后,让两直臂向两边张开,同时手臂弯屈,让哑铃按照上升时直直落下,还原到起始位置。

第四个动作:斜板卧推

斜卧在训练椅上,两手握住杠铃,双手距离较宽。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体大致垂直。缓缓举起之后,再回到初始动作,重复训练。

一组5次,一般重复1-2组。

现在就动身,练习起来吧。


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